أظهرت الدراسة، التي نُشرت في مجلة PLOS One، أن المشاركين حققوا تحسنًا ملحوظًا خلال 12 أسبوعًا في مؤشرات مرتبطة بخطر السقوط، والقدرة على العيش باستقلالية، والحفاظ على النشاط البدني مع التقدم في العمر.
كشفت دراسة جديدة أجراها باحثون من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا أن ممارسة تمارين القوة لمدة أربع دقائق فقط يوميًا يمكن أن تساعد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 65 عامًا على تحسين الحركة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.
اعلان
اعلان
وأظهرت الدراسة، التي نُشرت في مجلة PLOS One، أن المشاركين حققوا تحسنًا ملحوظًا خلال 12 أسبوعًا في مؤشرات مرتبطة بخطر السقوط، والقدرة على العيش باستقلالية، والحفاظ على النشاط البدني مع التقدم في العمر.
تمارين بسيطة وفي وقت قصير
اعتمد الباحثون برنامجًا أطلقوا عليه اسم FAST 2، ويتضمن أربعة تمارين بسيطة: تمارين الضغط، والجلوس والوقوف من الكرسي، وتمارين السحب باستخدام الذراعين، وصعود الدرج.
كان المشاركون يمارسون كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم يحصلون على 30 ثانية للراحة، لتستغرق الحصة بأكملها نحو أربع دقائق.
وشارك في الدراسة 97 شخصًا تزيد أعمارهم على 65 عامًا، بمتوسط عمر بلغ 74 عامًا. وقُسّم المشاركون عشوائيًا إلى مجموعتين، إحداهما مارست التمارين والأخرى لم تتلقَّ أي برنامج تدريبي.
ومع تحسن قوتهم، طُلب من المشاركين زيادة صعوبة التمارين تدريجيًا، مثل الانتقال من تمارين الضغط على الحائط أو الطاولة إلى النسخة التقليدية، أو زيادة ارتفاع منصة الصعود.
تحسن في الحركة والتوازن
بعد انتهاء الدراسة، تمكن المشاركون من أداء 4.2 تكرارات إضافية في اختبار الجلوس والوقوف من الكرسي خلال 30 ثانية، كما زادت قدرتهم على الوقوف على ساق واحدة بمعدل 3.6 ثوانٍ، وأصبحوا أسرع في الانتقال من الجلوس إلى الوقوف بمقدار 2.3 ثانية.
ويرى الباحثون أن هذه التحسينات مهمة لأنها ترتبط بقدرة الشخص على أداء أنشطة يومية بسيطة، مثل النهوض من الكرسي، وصعود السلالم والمشي، كما يمكن أن تعطي مؤشرات حول احتمالات السقوط وفقدان القدرة على الحركة مستقبلًا.
الالتزام بالتمارين كان مرتفعًا
ومن أبرز نتائج الدراسة أن المشاركين التزموا بالبرنامج في نحو 81% من أيام الدراسة، وهو ما يشير إلى أن قِصر مدة التمارين قد يساعد كبار السن على الاستمرار فيها، خصوصًا بالنسبة إلى الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تخصيص وقت طويل لممارسة الرياضة.
وقال الباحثون إن النتائج تشير إلى أن تمارين القوة لا تحتاج بالضرورة إلى وقت طويل حتى تحقق فوائد ملموسة، وإن ممارسة بضع دقائق بانتظام يمكن أن تساعد في الحفاظ على القوة والحركة والاستقلالية مع التقدم في العمر.
ومع ذلك، فإن الدراسة ركزت على برنامج قصير ومحدد لدى مجموعة من كبار السن، ولا تعني أن أربع دقائق يوميًا تكفي وحدها لتلبية جميع احتياجات النشاط البدني. وتظل ممارسة النشاط البدني المنتظم، وفق التوصيات الصحية، جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة واللياقة.