أي فواكه هي الأفضل لصحتك؟

زاهية الألوان، حلوة ومنعشة بعصارتها، تُعرف الفواكه بأنها حلوى الطبيعة. وما يزيد الأمر روعة أنّها مفيدة لصحتنا أيضا.

اعلان

اعلان

وبما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، توصي منظمة الصحة العالمية بأن يتناول الناس ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميا، أي ما يعادل خمسة حصص وزن كل منها 80 غراما، في إطار نظام غذائي متوازن.

وأظهرت الأبحاث أنّ الاستهلاك المنتظم لهذه الكمية يقلل من خطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

ويُعد تناولها طازجة الخيار الأفضل، لكن الأصناف المجمَّدة أو المجفَّفة أو على شكل عصير تُحتسب أيضا، وفقا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة "NHS".

ومع ذلك، فرغم أن التفاحة اليومية قد تغنيك عن زيارة الطبيب، فإن التفاح ليس واحدا في فوائده، ولا الفواكه عموما. فبعضها يحتوي على كميات أعلى من الألياف أو الفيتامينات، ما يجعلها أنسب لتحقيق أهداف غذائية محددة.

بصورة عامة، تبقى الاعتدال والتنوّع عاملين أساسيين، خصوصا لتفادي أي مشكلات هضمية مثل الانتفاخ والإسهال، التي قد تنجم عن تناول كميات كبيرة من الفركتوز والألياف (احرص دائما على شرب ما يكفي من الماء!).

سواء كنت من عشّاق الفاكهة بالفعل أو تحاول إدخال المزيد منها إلى نظامك الغذائي، نستعرض هنا عن قرب بعضا من أصحّ الخيارات.

الموز

قليل من الفواكه تأتي بغلاف طبيعي خاص بها، وهو ما يجعل الموز المتواضع خيارا مثاليا وسهل الحمل لزيادة الطاقة خلال اليوم.

وقوامه الطري الحلو يجعله فاكهة شديدة التنوّع في الاستخدام: لذيذا ممزوجا في عصائر "سموثي"، أو مقطّعا فوق أطباق مختلفة، أو حتى مجمَّدا ليصبح أشبه بالآيس كريم.

والموز مليء بالعناصر الغذائية الأساسية، من بينها البوتاسيوم الذي يساعد في ضبط ضغط الدم، والمغنيسيوم الضروري لوظائف العضلات والأعصاب، والألياف التي تدعم الهضم، وفيتامين "B6" المهم لصحة الدماغ.

وتُعد مستويات البوتاسيوم المرتفعة في الموز مهمة بشكل خاص، لأن جسم الإنسان لا ينتج هذا العنصر ذاتيا. وإلى جانب دوره في دعم صحة القلب، خلصت دراسة أُجريت عام 2019 إلى أن المستويات الأعلى من البوتاسيوم ترتبط بإبطاء تطور أمراض الكلى.

وليس هذا فحسب، فقد يكون للموز فوائد تجميلية إضافية؛ إذ تشير تجارب عديدة إلى أن مضادات الأكسدة الطبيعية في قشوره قد تساعد في تهدئة التهابات الجلد وترطيبه.

التفاح والكمثرى

من التفاح الأخضر العصيري من نوع "Granny Smith" إلى النوع الطري الحلو "Pink Lady"، يظل التفاح خيارا مفضلا في وجبات الطعام الجاهزة وفي الفطائر المخبوزة الدافئة.

ويُعد التفاح مصدرا غنيا بالمركّبات النباتية النشطة "فيتوكيميكلز"، التي تساعد، وفقا لـأبحاث، في الحد من تطوّر الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري.

وللاستفادة القصوى، من المهم تناول التفاح مع قشره، إذ يحتوي على نحو نصف ألياف الثمرة ومضادات الأكسدة فيها. وبالمثل، فإن ثمار الكمثرى غنية جدا بالألياف التي تساعد على الهضم وضبط الوزن، كما أنها ثرية بمعادن مثل النحاس والبوتاسيوم، التي تساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول ودعم وظائف الأعصاب والعضلات والقلب.

التوت

يبرع التوت في حماية الجسم على أكثر من صعيد؛ فهذه الثمار الصغيرة، الغنية بالعناصر الغذائية، تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تساهم في السيطرة على الجذور الحرة، وهي جزيئات شديدة التفاعل قد تلحق الضرر بخلايا الجسم إذا ارتفعت نسبتها.

ومع أن جميع أنواع التوت مفيدة، فإن دراسة نُشرت في مجلة "Journal of Agricultural and Food Chemistry" وجدت أن توت العليق البري "blueberries" والتوت الأسود "blackberries" وتوت العليق الأحمر "raspberries" هي الأغنى من حيث محتوى مضادات الأكسدة.

الكيوي

بلونها الأخضر الزاهي ومذاقها اللاذع، تعد ثمار الكيوي أكثر من مجرد وجبة خفيفة شهية؛ فهي تساعد أيضا على الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء.

وفي تقرير نُشر العام الماضي، أوصى باحثون من "King's College London" بتناول اثنتين أو ثلاث حبات من الكيوي على مدار اليوم للتخفيف من الإمساك. وقد أقرّت المفوضية الأوروبية ادعاءات صحية مماثلة رسميا، في سابقة لافتة في عالم الفاكهة.

وتعود هذه الفوائد إلى احتواء الكيوي على مستويات مرتفعة من الألياف الذائبة وغير الذائبة، ما يشجع على انقباض الأمعاء ويزيد من حجم البراز. ويظل هذا التأثير نفسه سواء أُكلت الثمرة بقشرها أو من دون القشر.

الحمضيات

حامضة، لاذعة ومنعشة؛ لا شيء يوقظ براعم التذوق لديك مثل ثمار الحمضيات. سواء أضفت عصرة ليمون إلى كوب الماء أو تناولت شرائح الجريب فروت بالملعقة، فإن جميعها يحتوي على مستويات مرتفعة من فيتامين "C"، الضروري، بحسب خدمة الصحة الوطنية "NHS"، لحماية خلايا الجسم والحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام.

وتتميّز الحمضيات أيضا باحتوائها على مركّبات "الفلافونويد" النباتية، ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة والالتهاب.

ووجدت دراسة أُجريت عام 2021 أن البرتقال، ولا سيما عند تناوله كعصير، قد يساهم في الوقاية من تكوّن حصى الكلى، في حين أظهر عصير الجريب فروت أثرا معاكساً.

الأفوكادو

بقوامها الكريمي وطعمها الذي يجمع بين الزبدة والنكهات المكسّرة، يصعب المبالغة في وصف جاذبية الأفوكادو.

سواء أُكلت مهروسة في صلصة "غواكامولي"، أو مدهونة على قطعة خبز محمّص، أو مباشرة بالملعقة من القشر، تُعد الأفوكادو من أفضل الفواكه لدعم صحة القلب والأوعية الدموية، إذ إنها غنية بالبوتاسيوم وبالدهون الأحادية غير المشبعة "MUFAs".

وأثبتت دراسة شاملة أُجريت على أفوكادو "Hass"، أكثر الأصناف انتشارا، أن هذه الفاكهة تساهم أيضا في دعم فقدان الوزن، وتحسين الوظائف الإدراكية، وتحفيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

وتوجد أدلة كذلك على أن الأفوكادو تساعدنا على الحفاظ على مظهر أكثر شبابا، بفضل مستوياتها العالية من فيتامينات "A" و"C" و"E" التي تدعم مرونة البشرة وتماسكها.

مع ذلك، لا يُنصح بالإفراط في تناولها؛ إذ تشير معظم الإرشادات إلى أن الكمية المثلى هي ما بين نصف حبة أفوكادو وحبة كاملة واحدة في اليوم، نظرا لارتفاع محتواها من الدهون.

الكرز والرمان

تكرر ذكر مضادات الأكسدة كثيرا في هذه القائمة، لكن الرمان يتقدّم بالفعل في هذا المجال. ويُعد الرمان غذاءً خارقاً "Superfood"، إذ يحتوي على مستويات مرتفعة من مركّبات "البوليفينولات"؛ تعادل نحو ثلاثة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر أو النبيذ الأحمر، وفقا لـدراسات سابقة.

ولا تقتصر فوائد هذه المضادات على حماية الجسم من الأمراض الضارة، بل تساهم أيضا في تقليل الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى حالات مثل أمراض القلب والسرطان.

وتحتوي ثمرة رمان متوسطة الحجم على ما يقارب 18 إلى 30 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين "C".

أما الكرز، فرغم أنه لا يضاهي الرمان في محتواه من البوليفينولات، فإنه يبقى غنيا بها جدا، إذ يحتوي على نحو 274 ميليغراما لكل 100 غرام.

وهناك فائدة أخرى غير متوقَّعة: فقد تساعد هذه الفاكهة على تسريع التعافي بعد التمرين أو ممارسة الرياضة. فقد أفادت دراسة نُشرت عام 2022 بأن الرجال الذين تناولوا مستخلصات الكرز الحامض شهدوا انخفاضا في الإجهاد التأكسدي ومؤشرات تلف العضلات والقلب بعد التمارين الشديدة.